Консультація «No_stress  вправи  для збереження

 працездатності в пост карантинній напрузі»

СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ

I. Способи, пов’язані з управлінням дихання

Управління дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Спосіб 1

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома); – на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

– потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;

– знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.

Спосіб 2

Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка НЕ ​​коливалася.

Спосіб 3

Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих: – глибоко видихніть;

• затримайте дихання так довго, як зможете; – зробіть кілька глибоких вдихів; – знову затримайте дихання.

II. Способи, пов’язані з управлінням тонусом м’язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникає м’язове напруження. Уміння його розслабляти дозволяє зняти нервово-психічне напруження, швидко відновити сили.

Спосіб 4

Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м’язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

– сядьте зручно, якщо є можливість – закрийте очі;

– дихайте глибоко і повільно;

– пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);

– постарайтеся ще сильніше напружити місця, які складно розслабити (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху;

– відчуйте цю напругу;

– різко скиньте напругу – робіть це на видиху; – зробіть так кілька разів.

В добре розслаблених м’язах ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.

Якщо напруження зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси – подиву, радості та ін.).

Спосіб 5

У вільні хвилини, паузи відпочинку, освоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів, дотримуючись таких правил:

1) усвідомлюйте і запам’ятовуйте відчуття розслаблених м’язів за контрастом з перенапруженням;

2) кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити»;

3) напруженню відповідає вдих, розслабленню – видих.

Можна працювати з наступними групами м’язів:

– обличчя (лоб, повіки, губи, щелепи);

– потилиці, плечей;

– грудної клітини;

– стегон і живота;

– кистей рук;

– нижньої частини ніг.

Спосіб 6

Спробуйте змінити ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів:

– кругові рухи великими пальцями рук в «напівзамку»;

– перебирання намистин на вашому намисті;

– пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих, ана п’ять кроків видих.

III. Способи, пов’язані з впливом слова

Словесний вплив задіє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіювання будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Спосіб 7. Самонакази

Самонаказ – це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. «Розмовляти спокійно!», «Мовчати, мовчати!» – це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимог етики.

Сформулюйте самонаказ.

Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Спосіб 8. Самопрограмування

У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічних обставинах. Минулі успіхи говорять людині про його можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.

– Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.

– Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»: «Саме сьогодні у мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду найспокійніший і витриманий»; «Саме сьогодні я буду кмітливим і впевненим»; «Мені подобається вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самоконтролю».

– Подумки повторіть його кілька разів.

Спосіб 9. самосхвалення (самозаохочення)

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку оточуючих. Особливо в ситуаціях, коли є підвищення нервово-психічних навантажень це одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самому.

– У випадку навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи:

«Молодець! Розумниця! «Здорово вийшло!»

• Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше 3-5 разів.